忙しくても毎日の飲みものにはしっかりと気を配っておくといい！と伝えていきたいこのブログです。
今回は家で飲む主な飲料、紅茶・緑茶・コーヒー・ココアそれぞれに含まれる有効成分について軽くまとめてみたいと思います。
紅茶
カフェイン
おなじみ、強力な覚醒作用の成分。茶の味のうち「苦味」は主にカフェイン由来です。
紅茶の含有量は約30～40mg/100ml (産地により異なる)
1日の総摂取量がティーカップ(150ml)で6～7杯を超えると、摂りすぎで悪影響にもなりかねないのでご注意。
- 覚醒作用 (眠気覚まし)
- 疲労回復効果
- 鎮痛
- 集中力の増進
など、様々な効果を発揮します。
タンニン
ポリフェノールの1種で、渋味を感じる成分。茶の味のうち「渋味」はタンニン由来です。
『カテキン』『テアフラビン』『テアルビジン』等はこの中に含まれる。
抗酸化作用・抗がん性・抗菌性・殺菌などの有用な効果を発揮してくれます。
ただし過剰摂取すると鉄分の吸収を阻害するのでご注意。
タンニンの1種：テアフラビン
紅茶特有の成分であり、ウィルスの感染力を奪う作用が大きいことで近ごろ注目されつつある有望株です。テアフラビンは紅茶の赤い色のもとになっている紅茶ポリフェノールの1つ。カテキンが酸化発酵により変化したもの。
- 抗酸化性 (体内の老化を抑える)
- ダイエット効果
- 血流改善 (末端冷え性などの改善)
- 口腔ケア
- 抗菌・抗ウイルス
- 抗がん性
- メラニン色素の生成を抑える
- 炎症をおさえる
と、実に色々な有効性を発揮します。
なお紅茶ポリフェノールは他に『テアルビジン』があるが、こちらは組成・効果などがまだあまり解明されていない模様。
テアニン
リラックス効果のある成分。アミノ酸の一種。茶の味のうち「旨味」「甘味」はテアニン由来です。
また、①カフェインとの相互作用で、さらに高い集中力を発揮させる
②カフェインの副作用である「焦燥感」を相殺する
という効果も認められているようです。
フッ素
紅茶や緑茶には多くのフッ素が入っていることはあまり知られていないようです。
含有量は1mg/180ml。
歯の再石灰化を促したり歯周病の予防になるなど、歯の健康によい。
ただし摂取量が1日に6mgを超えると、歯と骨に対して悪影響になるようです。
番外：シュウ酸
有効成分ではなく、逆に注意すべきもの。紅茶に含まれるシュウ酸を過剰摂取すると尿路結石の原因になります。結石を起こしやすい体質の場合気をつけましょう。
対策：ミルクとあわせて摂ると、結合して無害な『カルシウム塩』に変わるので比較的安全です。
緑茶
カフェイン
含有量は煎茶やほうじ茶で20mg/100ml。玉露では160mg/100ml。
かなり開きがありますね。玉露のお茶を常用している方はご注意。
カテキン
- ダイエット効果 (食欲抑制・代謝UP・脂肪分解・糖と脂肪の吸収阻害)
- コレステロール値低下
- 美肌効果
- 脳の血流量を高める
- 炎症をおさえる
かなりいろいろな効果を発揮します。
ビタミンCやビタミンEサプリを使うくらいなら、茶カテキンを毎日摂取する方がメリットが大きいとも言われる。
フッ素
含有量は1.2mg/180mgで紅茶よりもさらに多い。
ざっくりと、緑茶は1日750ml位までにしておくのがよいかと思われます。
コーヒー
カフェイン
コーヒーと言えばカフェイン。
含有量は60mg/100ml。紅茶と比べると約2倍です。
1日の総摂取量がマグカップで2杯半(660ml)を超えると、過剰摂取のラインです。
コーヒーポリフェノール：クロロゲン酸類
コーヒーの褐色と苦味、独特の風味はこの成分によるところが大きい。
- 血糖値上昇を抑制する
- 血圧の改善
- がんリスクを下げる
- 脂肪の吸収を阻害する
多岐にわたる効能があります。
番外：カーウェオールとカフェストール
注意すべき方です。コーヒーに含まれるこれらの成分は、総コレステロールとLDL(悪玉)コレステロールを増やす働きあり。
研究によると、過剰摂取により心疾患リスクが高まる原因になる。
対策：フィルターを使ってコーヒーを淹れた場合、20～30分の1まで除くことができる。
ココア
カカオマスから「カカオバター」を取り除いて粉末にしたものが純ココアまたはピュアココア。
コンビニ・スーパーによく売っている、添加物などが含まれた「調整ココア」はまた別物と考えましょう。
ポリフェノール：カカオフラバノール
『フラバノール』は果物や緑茶にも含まれるポリフェノールの一種をあらわす言葉ですが、中でもココアには含まれる成分量が多いそうです。
- 抗酸化性
- 血管の機能改善
- 炎症をおさえる作用
ただし、牛乳と混ぜるとポリフェノールの有効性は下がる、と言われています。(どのくらい下がるのかはまだハッキリわかっていない)
お湯だけでも、ココアをそれなりに美味しく作れる方法もあるのでまた今度紹介しましょう。
テオブロミン
自然界ではカカオにしか含まれないテオブロミン。
自律神経の調整、リラックス効果、また認知機能と記憶力にも良い作用が期待される成分です。
食物繊維
ピュアココア100gには約24gの食物繊維がふくまれます。ちなみに同じ重さのゴボウでは5.7g。何かと大事！と言われる食物繊維ですが、ココア中の成分割合は飛びぬけて高いです。
便通の改善、腸内環境の正常化などに貢献します。
終わりに
例えばカフェインの含有量は、100mlあたり
・コーヒー：60mg
・紅茶 ：30～40mg
・緑茶 ：煎茶20mg・玉露160mg
・ココア ：10mg
そんな感じです。
なお、上に書いた摂取量上限は欧州食品安全機関(EFSA)やカナダ保健省 (HC)の基準【400mg/1日】を採用した量になっています。もちろん悪影響が出るラインには、大きな個人差があるのでご注意。
またポリフェノールはどれも、乳製品と一緒に摂ると効果が落ちる可能性があると研究で指摘されています。ミルクと合わせた方が美味しいものもあるので悩みどころですね。
何にせよ知っているということが肝要です。好みの味を楽しみたい場合と、100％のメリットを享受したい場合とで使い分けていきましょう。
よいティータイムになりますように。
