緑茶、紅茶、コーヒーなど毎日ドリンクを飲むでしょう。
その効果について知って気を配っておくと良いぞ、と繰り返しお伝えしているこのブログです。
書いている人間が紅茶党なので、どうしてもブログ内の情報に偏りが生まれてしまっておりますが…ここでは、研究界隈でも健康効果のデータが多くある緑茶の効果について、まとめておきたいと思います。
緑茶の種類
緑茶とひと口に言っても幾つか種類があります。
簡単に紹介しましょう。
煎茶：基本的な緑茶。旨味と渋味のバランスが良い。良質のものは葉が針のように尖ってツヤがある。
深蒸し煎茶：蒸す時間が普通煎茶の2～3倍。強いコクがあり、香りはやや弱い。
玉露：茶摘み前の数週間、日光を遮って栽培された煎茶。苦味成分のカフェインと旨味成分のテアニンが非常に多い。
抹茶：日光を当てずに育てた新芽を、蒸して乾燥させて挽いたもの。ビタミン・カテキンを多く含む。点てるために、茶筅という道具が必要。
この他にも、かぶせ茶・玉緑茶・釜伸び茶・茎茶・芽茶・番茶…とか色々あります。が取り敢えず、上の４つのどれかが基本的にデイリーで使用する緑茶、ということにしておきます。
他の緑茶派のかたには申し訳ないです。
また、ほうじ茶については有効成分のカフェイン・テアニン・タンニン(茶カテキン)が非常に少ない為ここでは除外することとします。ほうじ茶派のかたには申し訳ないです。
それぞれの抽出方法
簡単に、ですが上記4種の緑茶の作り方を紹介しておきます。
煎茶(普通)：3人分で茶葉6～8g、お湯180～240ml(70～80℃)
高めの温度ならば渋味が、低めの温度ならば旨味が強調される。
抽出時間は70℃：60～90秒、80℃：40～50秒。
2煎目は湯の温度を高めに、抽出時間は短くする。
煎茶(深蒸し)：3人分で茶葉5～7g、お湯150～240ml(80℃)
普通蒸しよりも茶葉が細かいので、底が平らで茶こしが大きい急須を使うとうまくいく。
抽出時間は20～30秒。
2煎目は湯の温度を高めに、抽出時間は短くする。
玉露：3人分で茶葉10g、お湯60～90ml(50～60℃)
抽出時間は150～180秒。1煎目はとろみとコクの強さを味わう。
2煎目以降は湯の温度を80℃に。抽出時間は約30秒に。上質の玉露ならば、4～5煎目まで飲むことができる。
抹茶：(薄茶)ティースプーン1杯弱、お湯60ml(70～80℃)を茶筅で約15秒混ぜる。
―参考：「おいしいお茶の基本」(2006.2 世界文化社)など
緑茶の有効成分
カフェイン
茶の味のうち「苦味」は主にカフェイン由来です。
含有量は煎茶で約20mg/100ml。玉露では160mg/100ml。(参考：コーヒーは60mg：100ml)
- 覚醒作用 (眠気覚まし)
- 疲労回復効果
- 鎮痛
- 集中力の増進
など、様々な効果を発揮します。
＊緑茶は「脳に良い」
2008年2月に英国で行われた研究によると、緑茶の飲用で記憶力や脳の処理スピードがアップしたという結果があったそうです。(参考)
また他の研究では、「緑茶の飲用で記憶と集中力が改善した」「緑茶で脳の神経が保護されて、加齢によるボケが起きるリスクが低下した」という結果もあるそう。これらはカフェイン・テアニン・EGCGの複合効果ですが、覚えておいて損はなさそうですね。
カテキン
茶の味のうち「渋味」は緑茶ポリフェノールであるカテキンから成るものです。
カテキンにも色々な種類がありますが、このうちEGCG(エピガロカテキンガレート)という成分が特に注目度ＭＡＸです。
例えばダイエット効果だけでも、
- 食欲抑制
- 代謝力の向上
- 脂肪分解
- 糖と脂肪の吸収を阻害
と多方面から役に立つ効果が確認されたそうな。
また他にも「体内の炎症をおさえる」「長寿になる(可能性がある)」「糖尿病リスクが低下」「肝臓によい」といった方面で研究結果があるそうです。
その他、カテキンの摂取で期待される効能は以下のとおり。
- 血中コレステロールの低下
- がんリスク低下
- 抗酸化作用
- 抗菌・虫歯予防
- 抗ウィルス
- 血圧上昇の抑制
- 血糖値上昇の抑制
- 脱臭（口臭の予防）
アミノ酸(テアニン)
茶の味のうち「旨味」「甘味」は、茶に含まれるアミノ酸のテアニンから成るものです。
玉露のお茶には特に多く含まれる。
テアニンの主な効果は「リラックス作用(脳内のα波が増加する)」です。摂取から約40分後にα波が増えてリラックス状態になる。また①免疫系の働きが改善する ②慢性疲労が改善する といった副次効果も認められているそう。(参考)
更にここで、「カフェインとテアニンの相乗効果により、集中力が著しく向上する」という研究結果も出たそうです。(参考)
ただこの実験と同じ量を摂取するには、サプリメントを使わないと難しいみたいです。残念。
その他にも期待される効能として、「神経細胞保護作用」があります。やっぱり脳にいいですね。
ビタミン類
緑茶に含まれるビタミン類は、ビタミンC・B2・E・葉酸・β-カロテンです。
これらに期待される効能は以下のとおり。
- 皮膚・粘膜の健康維持（コラーゲン形成）
- 抗酸化作用
- 動脈硬化予防
- 夜間の視力低下を和らげる効果
フッ素
歯の再石灰化を促したり歯周病の予防になるなど、歯の健康によい成分。
歯みがき粉にもよく入っているものですね。このため、緑茶を習慣的に飲んでいればマウスウォッシュなど必要ないのでは？という論文も発表されているようです。(参考)
マウスウォッシュの成分は口内の悪い菌も良い菌もまとめて一掃するものしか無いので、わざわざそんなものを買うより緑茶を飲むほうが良い、という気になってきますね。
＊緑茶のデメリット
ただし、フッ素は摂取量が1日に6mgを超えると、歯と骨に対して悪影響を及ぼすとのこと。
緑茶のフッ素含有量は1.2mg/180mgあります。ざっくりした計算ではありますが、緑茶は1日750ml位までにしておくのがよいと提案しておきます。
終わりに
全部合わせるともの凄く多方面に健康効果がある、ということになってしまいますが…
紅茶・コーヒー・ココアなど他のドリンクと比べると、特にカテキン(EGCG)の効果＝ダイエット効果・脳の機能向上・血中コレステロール値低下・炎症をおさえる・糖尿病やがんリスクの低下…あたりに期待大、と考えています。
玉露のお茶はカフェインとテアニンがすごく多いので、リラックス＆集中力アップと脳の機能保全に役立つ、あと疲労回復効果が高い！と理解するといいですね。
さらに厳密にいうと、緑茶はミネラル類とかクロロフィル(消臭作用)とかGABA(血圧低下作用)とかも含んでいます。が長くなったのでここまでにしておきます。
緑茶を上手に使って、よきティータイムになりますように。
